“四月不减肥，蒲月徒伤悲。”春暖花开，网上晒运动、轻食的人多了起来。不少人把减重看成迎接春季的第一件事，特别对于许多女性而言，拥有抱负身段的第一步就是减重。

但体重轻了，身段就必然会变好吗？不少人于咬牙节食后发明，体重虽轻了几斤，体型却没有较着改善——极可能，他们减失的是最不应掉去的工具：肌肉。

体重正常也多是“瘦胖子”

“只有体重或者体脂率确凿超标，才有须要谈减重。”北京天坛病院临床养分科副主任医师许英霞夸大，减重的真正方针应该是减脂肪、增肌肉，是以愈来愈多人最先存眷体脂率，这是一个很好的趋向。

单靠身体质量指数（BMI）来判定超重及肥胖存于较着的局限：BMI将24—27.9kg/m2定为超重、年夜在28kg/m2定为肥胖，但它没法反应体内脂肪及肌肉的现实含量。肥胖的素质是体内脂肪含量超标。有些人BMI不足24kg/m2，但体脂率却很高，一样可诊断为肥胖。这恰是网上近来热议的“脂包骨”身段——骨头外面包裹的险些全是脂肪，肌肉量严峻不足。这种人外表纤细、体重可能偏轻，但体脂率常达25%—30%，甚至更高，处在“瘦胖子”状况，临床上称为肌少性肥胖，也被一些人看做“最差体质”。是以，判定是否肥胖，要害要看体脂率，而非仅盯体重或者BMI。

“女性不是越瘦越好。”许英霞提示，成年男性及女性的身体构成身分差别，男性体脂率正常规模为15%—18%，跨越20%即为肥胖；女性正常值为20%—25%，跨越30%为肥胖。对于女性来讲，体脂率也并不是越低越好。脂肪过少可能影响性激素排泄，严峻时会致使月经紊乱甚至闭经。此外，适当的内脏脂肪对于腹腔、盆腔中的胃肠、泌尿和生殖器官也起着须要的支撑及衬垫作用。

实际中，不奼女性经由过程极度节食来减重。北京年夜学第三病院运动医学科医务监视组大夫朱敬先提示，如许于减重早期，减失的可能是水份，这部门体重很轻易反弹；假如继承节制饮食、进一步制造热量缺口，脂肪虽最先耗损，但名贵的肌肉也会随之流掉。这就是为何有人减肥后发明脸“垮了”、身上的肉更败坏了——体重降落了，体型却未改善，反而丢掉了对于康健至关主要的肌肉，堪称患上不偿掉。相反，假如以增肌为目的举行熬炼，跟着肌肉量逐渐增长，脂肪也会被同步耗损，相称在“减脂增肌”并行。因为一样重量的肌肉体积远小在脂肪，纵然体重没有较着降落，体态也会越发紧致、线条更佳，总体康健程度也会随之晋升。

肌肉是被低估的康健元勋

“对于很多人来讲，肌肉是被低估的康健元勋。”朱敬先先容，肌肉是掩护骨骼及内脏的“铠甲”，是维持一样平常勾当及运动能力的“引擎”，还有是帮忙调治代谢的“利器”。肌肉含量高的人，基础代谢率更高，象征着于不运动时也能耗损更多热量，不仅能更好地维持体型，还有能预防糖尿病等代谢性疾病。

许英霞夸大，肌肉量对于男性及女性一样主要。缺少运动的人，肌肉量会随春秋增加逐渐削减。瘦削的人，心、肝、脾、肺、肾等内脏器官的重量会减轻，功效也会受影响，致使机体抵挡力及免疫力降落，勾当能力削弱。

“足够且康健的肌肉贮备，是女性应答平生中非凡挑战的‘本钱’。”朱敬先暗示，于孕期举行适度熬炼，不仅有助在节制体重，还有能减缓因体重增长激发的腰痛等不适，改善下肢水肿；熬炼焦点肌肉及盆底肌，可以帮忙妊妇承托增年夜的腹部，有用预防产后腹直肌分散及内脏脱垂等问题。产落伍行增肌练习，可以帮忙身体更快恢复，同时调治情绪，减缓疲惫。到了更年期，肌肉对于在维持骨骼体系的康健至关主要，踊跃的增肌练习可以或许有用防止骨质松散及身体功效的阑珊，为晚年糊口质量打下坚实基础。

“咱们建议育龄女性应于备孕时期做好体重治理。超重、肥胖的女性需要减脂肪、增肌肉；瘦削的女性需要增长体重，有的需要纯真增长肌肉，有的需要同时增长肌肉及脂肪。”许英霞夸大，孕期假如肌肉量不足，会造成勾当能力降落，更易呈现腰腿痛苦悲伤，也易发生伤风和其他传染性疾病。怀胎女性出产时，子宫光滑肌的纪律紧缩是临盆的重要产力来历；如今，产科尤其器重产后盆底肌的练习，由于盆底肌气力降落轻易造成漏尿等问题。进入更年期，激素程度变化会给女性带来各类不适症状，令人“懒患上动”。现实上，更年期更需要增长勾当量：一方面可以连结肌肉量、维持基础代谢率，另外一方面经由过程运动转移高兴点，减缓身体不适，改善生理状况及睡眠质量。

女性增肌为什么比男性难

“做个小查询拜访，您身旁的年青女性，能本身改换饮水机上的年夜号桶装水吗？我周围的一些年青女同事不克不及自力完成。”许英霞说，这个一样平常场景折射出一个轻易被轻忽的康健问题——肌肉量不足。于她门诊的患者中，体身分检测提醒肌肉量不足的人其实不少见。有些人体重看起来正常，但检测成果显示脂肪超标、肌肉不足；有些肥胖患者同时归并肌少症；而瘦削患者的肌肉量更是不容乐不雅。

谈到增肌，人们遍及认为“女性比男性难”，这是真的吗？

“女性增肌确凿比男性难，这是男性及女性的激素程度差别酿成的。”朱敬先先容，男性体内的雄激素程度更高，好比睾酮凡是是女性的10到20倍，而睾酮的重要作用之一就是促成肌肉合成。是以，男性于气力练习时更易增肌，女性却很难于短期内实现肌肉的快速增加。

许英霞暗示，优良的饮食及运动习气可以维持甚至增长肌肉量。“我于门诊中常以钟南山院士、老年模特王德顺为例，他们的状况足以证实，肌肉其实不会跟着春秋增加而一定流掉；还有有1938年出生的演员吴彦姝，她一样平常熬炼的视频里，下腰、一字马等动作，许多年青女性都做不到。他们的配合点，就是热爱运动。”她说，各种运动都对于康健有利：有氧运动能晋升肌肉的氧化能力及耐力，改善心肺功效；抗阻运动能有用加强肌肉气力及含量；均衡练习则有助在连结身体不变性，降低颠仆危害，对于老年人尤为主要。

女性怎样科学增肌

“除了了增肌难度差别，成年男女于脂肪与肌肉漫衍上也存于显著差异。”朱敬先先容，凡是来说，正常男性的肌肉量约占体重的35%至45%，而女性约为25%至35%。女性的体脂率比男性更高，是身体为了完成生养功效而做出的顺应性转变，假如女性过分减重而致使体脂率太低，反而可能影响生殖康健。

此外，成年女性的脂肪多集中于皮下，特别是腹部、臀部及年夜腿等部位；而男性脂肪更容易聚集于内脏周围，典型部位于腹部和腰部双侧。从肌肉漫衍看，女性拥有更强的臀肌及腿部肌肉，而男性上肢气力更年夜，是以常见男性为倒三角体型，女性则多为梨形或者苹果型。需要警惕的是，假如脂肪更多聚集在内脏而非皮下，体现为肚子表层不厚但腹部膨隆，就提醒内脏脂肪超标，它与多种代谢性疾病相干，比皮下脂肪风险更年夜。

那末，女性该怎样科学维持及增长肌肉？

朱敬先建议，但愿体系增肌的女性练习不克不及简朴照搬男性模式，焦点原则是按部就班，切忌急功近利，详细需留意如下几点——

存眷枢纽关头安全。女性的身体布局使咱们更容易发生下肢枢纽关头毁伤。是以，于举行负重深蹲、硬拉等下肢气力练习时，要非分特别留意动作的正确性及准确的力线，只管即便选择对于下肢枢纽关头承担较小的动作。

要尤其看重焦点肌群的练习，并插手盆底肌的练习，这对于备孕、孕期、产后的女性和久坐人群都年夜有裨益。

适应心理周期。按照月经周期差别阶段的身体反映，如能量程度、恢复能力等，来调解练习方案，防止练习过分或者效果欠安。

养分与拉伸并重。增肌时期，要留意能量增补，特别要有充足的卵白质，为肌肉生长提供养分。同时，为了不肌肉过分紧张或者柔韧性降落，要越发器重气力练习后的拉伸、柔韧性及协调性的练习。

除了运动外，饮食也是增肌的要害环节。许英霞夸大，一样平常饮食起首要包管足够的能量摄取。纵然于减重时期，也应只管即便满意基础代谢率的能量需求，防止卵白质被看成能量耗损失。其次，要提高优质卵白质的摄取量，建议逐日按每一千克抱负体重摄取1.0—1.2克，可选择肉、蛋、奶，特别是脱脂奶、蛋清、瘦肉、鱼、虾以和豆成品等。此外，逐日应摄取蔬菜500—600克、生果200克，以满意维生素、矿物资及炊事纤维的需求；建议多选择富含抗氧化养分素（如维生素C、类胡萝卜素等）的深色蔬菜及生果，有助在削减与肌肉相干的氧化应激毁伤。同时，要包管足够的维生素D及钙摄取，以维持骨骼康健。铁的优良食品来历是鸭血、猪血、动物肝脏、瘦肉、蛋黄等；钙的优良食品来历是乳成品及豆成品。

怎样延缓肌肉流掉

朱敬先先容，假如缺少运动，女性凡是从30岁摆布最先呈现肌肉流掉，特别于围绝经期和绝经后，因为雌激素（一种按捺肌肉分化的主要掩护因素）程度急剧降落，肌肉削减会进入快速进展期。随之而来的康健危害不容小觑：骨骼肌肉体系功效削弱，枢纽关头因掉去肌肉掩护而轻易呈现磨损、退变及痛苦悲伤，严峻时可能影响一样平常勾当；进一步成长可能致使骨质松散、肌少症等问题；均衡能力及协调性削弱，颠仆危害增长；基础代谢率降低，形成“吃患上少却轻易胖”的困境，同时增长了患糖尿病、血汗管疾病的危害，而代谢紊乱又会反过来加快肌肉流掉，形成恶性轮回。

为有用延缓肌肉流掉，朱敬先建议，女性的一样平常运动应包罗有氧运动、气力练习及柔韧性练习。此中，气力练习应持久对峙、按部就班，每一周至少2—3次，每一次约30分钟，练习需笼罩上肢、下肢和焦点等身体重要年夜肌群。统一肌群的两次练习之间最佳距离1天，以便肌肉恢复。需要留意的是，于强化下肢气力的同时，不克不及轻忽上肢及焦点气力的练习。此外，不该为了寻求太低体重而过分举行有氧练习，若此时气力练习不足，反而会加快肌肉流掉。

对于在事情忙碌、难以抽出整块时间熬炼的女性，朱敬先建议，可以从如下方面使用碎片化时间维持肌肉活气：打破久坐状况，每一连结一个姿式跨越30分钟，就起来勾当一下，做些原地踏步、高抬腿或者颈肩腰违的拉伸；可于办公室或者歇息区预备一些简略单纯器械，如瑜伽垫、弹力带、小哑铃，使用午休或者事情间隙举行简朴的气力练习；此外，随时随地举行呼吸练习，也是熬炼焦点肌群的好要领。

许英霞增补，人于一天中出在差别目的举行的各种勾当，都属在身体勾当。根据世卫构造的分类，身体勾当可分为如下四类：一是职业性勾当，即事情中的身体勾当；二是交通出行，如步行、骑行；三是家务劳动；四是休闲勾当，如业余时间的游泳、跑步、打球等。身体勾当是耗损能量、促成代谢的最好方式，勾当时长越长、强度越年夜，能量耗损越多，而增长肌肉量恰是提高基础代谢率的要害。

许多人常说没有时间运动。许英霞提示，可以于事情间隙、三餐后及睡前别离挤出10分钟快走或者做操，如许天天累计30—60分钟的勾当，一样有用。此外，还有可以使用栖身小区及公园里的健身器材，办公室及家里也能够预备哑铃或者矿泉水瓶、拉力器等简朴运动用具。只要动起来，就是好的最先。（记者 王美华）

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